Doe eens leuk!

Counter een sombere bui, doe iets dat incompatible is!

Lichamelijke of biologische tools - actie gaat vóór motivatie!

• Lachen is gezond! Uit wetenschappelijk onderzoek uit 1988 (Strack, Martin en Stepper) blijkt dat wanneer je dezelfde gezichtsspieren activeert die je ook gebruikt wanneer je lacht, je neutrale plaatjes als meer positief beoordeelt. Dit betekent dat je, bij somberheid, letterlijk gebruik kunt maken van je lachspieren om je een klein beetje meer opgewekt te voelen.
• Bewegen is gezond! Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van lichamelijke beweging op somberheid, vooral hardlopen blijkt een gunstig effect te hebben. Dit komt doordat er lichaamseigen antidepressieve stoffen (endorfine) wordt aangemaakt waardoor mensen zich aantoonbaar fijner voelen. Hardlopen is soms een te hoge drempel: ook wandelen met een stevige pas, kan verlichting bieden.
• Doe dingen die je ook doet als je lekker in je vel zit, ook al heb je er geen zin in. Zet een stap, hoe klein ook! In de professionele psychologische praktijk, beginnen we de behandeling van somberheid vaak met gedragsactivatie. We moedigen mensen aan te starten met het aanleggen van een lange lijst (minimaal 50 items) met zaken waar je in goede doen veel plezier (of voldoening) aan beleeft. Vervolgens is het de bedoeling dat je deze weer invoegt in je programma!

Psychologische tools - verander je manier van denken en leer loslaten!

• Cognitieve herstructurering. Mensen met somberheidsklachten bevinden zich vaak in een negatieve denkwereld. Ook denken is een vorm van gedrag, dat je kunt wijzigen. Klik hier voor meer informatie over en tools voor cognitieve herstructurering.
• Negatieve focus verleggen: vakantieboeken of andere fotoboeken ter hand nemen om jezelf eens lekker onder te dompelen in positieve herinneringen.
• Negatieve focus verleggen: positief dagboek bijhouden. Neem elke dag een dagboek ter hand waarin je jezelf dwingt om minstens drie positieve zaken van de afgelopen dag te benoemen. Hoe klein ook! Bijvoorbeeld: ik heb lekker gegeten, ik heb iemand op straat gegroet, ik ben dankbaar voor het dak boven mijn hoofd, et cetera.
• Negatieve focus verleggen: mindfulness en ontspanningsoefeningen. Je kunt aandacht zien als een soort mentale spier. Hoe vaker je deze oefent, hoe sterker deze wordt. Hier is inmiddels een groot aantal apps voor ontwikkeld die je kunt gebruiken om allerhande oefeningen te doen gericht op loslaten en ontspannen. Denk aan apps als "headspace" en "calm". Een gratis maar bruikbare app die je kunt gebruiken, is de "VGZ mindfulness coach" die je via de appstore kunt vinden.
• Negatieve focus verleggen: stimulerende spelletjes (op je smartphone of bordspellen). Vooral prikkelrijke en uitdagende spellen, halen je uit je negatieve spiraal. Het principe dat hieraan onderliggend is, is de veronderstelling dat je je aandacht niet op twee zaken tegelijk kan focussen.

Samen sta je sterker - benut je sociale netwerk of bouw dit uit

• Ook al heb je er niet zoveel zin in, plan wekelijks een aantal sociale activiteiten in. Het maakt niet uit hoe klein de stap is die je zet, maar doe iets. Neem jezelf voor wekelijks iemand te bellen, stuur iemand een bericht. Stel voor een kop koffie te drinken en toon interesse in het wel en wee van de ander. Het doorbreken van een sociaal isolement is cruciaal om je herstel te versnellen en je natuurlijke veerkracht te vergroten.
• Maak een praatje met iemand in de supermarkt, ook al is het alleen maar over het weer. Groet iemand op straat die je niet kent, koop een daklozenkrant en schenk een kwetsbaar iemand jouw interesse. Mensen voelen zich blij wanneer ze iets kunnen geven, meer nog dan wanneer ze iets krijgen. Maak gebruik van dit principe, het heeft een win-win effect.
• Overweeg vrijwilligerswerk te doen.
• Neem deel aan een internetforum gericht op jouw hobby of interesse. Je zult merken dat dit helpt om je minder geisoleerd te voelen, ook al lees je in het begin alleen maar mee. Bijkomend voordeel is dat het je zou kunnen stimuleren die hobby met hernieuwde energie op te pakken.