leer hier hoe je verder gaat met
Vragen, vragen, vragen…
We starten met een korte film over de socratische dialoog om je op scherp te zetten. Let vooral op de logica achter de vragen. Ook interessant: de therapeut probeert je niet gerust te stellen, deze stelt alleen vragen! Als je meer wilt weten over de socratische dialoog in het algemeen, klik hier.
ChatGPT als therapeut
Als je wilt, vind je onderaan de pagina een prompt om ChatGPT in te zetten als therapeut. Probeer maar eens uit, je zult verbaasd zijn over hoe behulpzaam dit kan zijn. Het advies is wel om eerst op eigen kracht, met behulp van onderstaande informatie, je gedachten uit te dagen. Je leert dan beter hoe dit in zijn werk gaat.
In de vorige stap heb je geleerd de automatische gedachte helder te krijgen. Nu kunnen we ons gaan richten op het onderzoeken van deze gedachte op juistheid.
Ga als wetenschapper op onderzoek naar ‘de waarheid’
Het belangrijkste in deze stap is dat je je als een feiten-detective of wetenschapper opstelt. Je gaat je automatische gedachte kritisch bevragen, vanuit een ander perspectief bekijken en onderzoeken of er denkfouten in zitten. Deze stap noemen we ook wel het uitdagen van de gedachte, we gaan er als het ware een wetenschappelijk gevecht mee aan.
We gebruiken het voorbeeld van de vorige stap als startpunt van deze stap. De belangrijkste automatische negatieve gedachte (BANG) die we daar hebben gevonden:
We beginnen nu met het stellen van kritische vragen om te onderzoeken of we te maken hebben met feiten of met interpretaties/gedachten:
Klopt de gedachte dat je waardeloos bent wel? Dat lijkt een overbodige vraag maar begin altijd met de vraag of je automatische gedachte wel klopt. Als je je eens verplaatst in een wetenschapper, kom je dan vaak direct al op een interessante vervolgvraag. Stel je bent waardeloos? Wat zou dat betekenen?
Dat betekent letterlijk dat ik géén waarde heb, niet alleen voor mezelf maar voor ieder ander persoon op de wereld.
Is er iemand op deze wereld die het met je stelling dat je waardeloos bent oneens zou zijn?
Ja, mijn ouders en mijn vriend zeggen heel vaak dat ze mij een fijn persoon vinden en dat ze van mij houden.
Wat waarderen ze aan je?
Ze vinden me behulpzaam en lief en vinden het leuk als ik er ben.
Wat betekent dit nu voor de stelling dat je waardeloos bent?
Blijkbaar klopt dit niet en moet ik deze bijstellen. Beter zou zijn: ik ben te hard voor mezelf, ik heb wel waarde.
Heel goed. Je hebt waarde, dat lijkt me een fijne realisatie! Als je bedenkt dat je waarde hebt, wat komt er dan in je op?
Ik was heel trots toen ik mijn HAVO-diploma heb behaald met veel pijn en moeite. Het diplomafeest was erg leuk, we hadden allemaal een leuk cadeautje voor elkaar gekocht met een mooi gedicht erbij. Bij het afscheid was het best even verdrietig, iedereen ging een andere richting op. Mijn vriendinnen gaven aan dat ze de gezelligheid op school zouden gaan missen en ik vond dat ook. Ik heb nog steeds contact met een aantal van hen, dat zijn altijd goede vriendinnen gebleven.
Wat goed! Wat zegt het over jou dat je dit hebt bereikt en dat je nog contact hebt met een aantal vriendinnen van de middelbare school?
Ik denk dat ik wel een doorzetter ben. Als ik ergens voor ga, geef ik meestal niet zo snel op. En ik ben blijkbaar best okay als persoon dat mensen na al die tijd nog met me bevriend willen zijn.
OK, heel goed dus je ziet nu dat je een doorzetter bent die gewaardeerd wordt. Heeft dat waarde in zich?
Het doorzetten is vaker goed van pas gekomen. Als ik ergens voor ga, komt het meestal ook wel goed. Mensen kunnen op me bouwen. Verder is het fijn om te beseffen dat mensen me waarderen, daar denk ik niet zo vaak aan. Dat lijkt zo vanzelfsprekend. Ik denk dat ik wat te negatief over mezelf denk.
Mooi om te horen! Zijn er nog meer goede eigenschappen te noemen? Wat zouden familie en vrienden over je zeggen als we ze dat vragen?
Sja, wat ik al zei. Ze vinden me behulpzaam en ook wel zorgzaam. Ze zeggen dat ik goed kan luisteren en dat ze met me kunnen lachen.
Ok, wat goed. Eens kijken wat we tot nu toe gevonden hebben. Je komt tot de realisatie dat je waarde hebt, sowieso voor je familie, vriend en vrienden. Je noemt jezelf een doorzetter en zorgt ervoor dat als je je zinnen ergens op zet, je dit vaak ook bereikt. Dat maakt je betrouwbaar. Verder heb je humor, maak je mensen aan het lachen en vinden mensen het fijn om in je buurt te zijn. Je beseft je dat je te streng voor jezelf bent. Als je dat eens op je in laat werken en we gaan eens terug naar de automatische negatieve gedachte “ik ben waardeloos” met een geloofwaardigheid van 100%, wat is daar nu mee gebeurt?
Als ik naar de feiten kijk, moet ik wel zeggen dat deze gedachte niet klopt. We hebben geconstateerd dat ik waarde heb voor mijn vrienden, familie en ook voor mezelf. Ik zie het alleen soms niet meer zo goed. Ik denk dat ik teveel in een negatieve tunnel heb gezeten. De oorspronkelijke gedacht is feitelijk gezien 0% kloppend… maar het voelt niet zo!
Nee het voelt niet zo, maar het is wel zo. Pas op met de denkfout ” emotioneel redeneren”, we kijken in dit onderzoek puur naar de feiten. Dus: wat een mooi inzicht. Ik ben het helemaal met je eens, we hebben de gedachte de je waardeloos bent weerlegd. Zullen we eens kijken of het je lukt om een meer realistische gedachte te formuleren die meer in overeenstemming is met de feiten?
Ja dat is goed. Ik wil wel een poging doen. Ik ben blijkbaar te hard voor mezelf. Ik heb wel degelijk waarde als mens. Ik ben een doorzetter, er zijn mensen die van me houden en ik ben in staat om langdurige vriendschappen vast te houden. Ik ben lief en zorgzaam, help graag mensen. Ook kan ik grappig zijn.
Heel goed. Borduur daar eens op voort. Formuleer eens een korte, maar krachtige uitspraak over jezelf waarin je het bovenstaande samenvat?
Wat goed! En hoe sterk geloof je in die nieuwe gedachte?
Ja, het is nog best nieuw maar als ik naar de feiten kijk dan kan ik er niet onderuit dat dit toch wel waar is. Ik denk 100% kloppend.
Exact! We gaan even terug naar de oorspronkelijke situatie. Stel je eens voor dat je op het werk bent. Je bent er niet helemaal bij met je gedachten en komt erachter dat je bent vergeten het koffieapparaat schoon te maken. Bedenk je dat je achter je bureau zit te balen van jezelf, ga echt even terug naar die situatie. Als je dat te pakken hebt, wil ik je vragen nu de volgende gedachte op je in te laten werken: “ook al maakte ik deze fout, dat neemt niet weg dat ik waarde heb. Ik weet mijn doelen te bereiken, weet een lach op iemands gezicht te toveren en ben blijkbaar een gewaardeerde vriendin en dochter.
Wat gebeurt er nu met je gevoel?
Ja, nu ik er met wat meer afstand naar kijk voel ik me minder somber. Ik voel me met deze gedachte lichter. Het is maar een foutje, dat kan de beste overkomen. Ik zou nu een 5 op een schaal van 0-10 geven aan mijn somberheid.
Mooi besef, deze gedachte is veel genuanceerder en vooral: in overeenstemming met de feiten! Welk effect zou deze gedachte op je gedrag hebben als je deze bij een volgende fout zou hanteren?
Ik denk dat ik nog steeds wel even baal, maar ik zou me er sneller overheen zetten. Ik zou sorry zeggen, me beseffen dat het niet het eind van de wereld is en over deze fout heenstappen.
Heel goed! En wat zou daarvan het gevolg zijn?
Nou, dat ik minder in mijn negatieve denken gevangen raak en ik me beter kan focussen op mijn werk. Tevens zou ik me meer onder de mensen begeven waardoor ik mezelf ook de kans geef om positieve prikkels te krijgen. Nu ik dit zeg, denk ik dat ik misschien zelfs wat grapjes kan maken tijdens de lunch!
Tijd om te oefenen!
Als je het bovenstaande voorbeeld hebt doorgenomen, is het tijd om zelf te gaan oefenen. Blader terug in je dagboek en selecteer een gebeurtenis die je zou willen uitdagen. Begin op een nieuwe bladzijde en schrijf bovenaan de automatische gedachte die je gaat uitdagen. Schrijf daarachter de geloofwaardigheid van de gedachte in procenten. Vervolgens volg je het onderstaande stappenplan tot je alle punten beantwoord hebt. Klik op het PDF-icoontje hierboven om een handzaam overzicht te openen dat je hiernaast kunt houden.
Let op denkfouten (klik hier voor een overzicht van de meest frequente) en voorkom deze! Stel na het antwoord een doorvraag waarbij je ingaat op het antwoord. Je kunt ook een standaardvraag kiezen uit de lijst, maar probeer deze wel zo goed mogelijk aan te sluiten op je antwoord. Als je klaar bent met het onderzoek, vat je de feiten voor jezelf samen en formuleer je een alternatieve, realistische gedachte die zo feitelijk mogelijk is. Volg de structuur vanuit het voorbeeld. Dus:
Neem een wetenschappelijke houding aan. Onthoud: je onderzoekt feiten op juistheid! Niet meer, niet minder. Klik hier om te lezen wat feiten eigenlijk zijn en klik hier voor een overzicht aan voorbeeldvragen die je jezelf kunt stellen. Stel er één per keer en geef zo feitelijk mogelijk antwoord op de vraag. Dit onderzoek mag best een minuut of tien duren. Betrek gerust iemand in deze stap die met wat afstand naar de automatische negatieve gedachte kan kijken en je kan helpen bij het formuleren van vragen. Nota bene: je mag absoluut geen oplossingen aanbieden! Alleen vragen stellen, deze samenvatten en op een rijtje zetten en doorvragen.
Vaak ontstaat er meer ruimte voor een breder perspectief na het kritisch nadenken over de automatische negatieve gedachte. Is dat hier ook zo? Als dat zo is: heel goed gedaan! Als dit niet zo is: stel nog wat meer vragen. Als je er écht niet uit komt, gebruik dan ChatGPT en voer de prompt die we hieronder aanbieden in de zoekfunctie in.
Zet alles wat je aan feiten hebt verzameld op een rijtje en trek een conclusie. Formuleer die kernachtig, in de vorm van een niet te lange zin. Je eindigt met een punt, nooit met een vraagteken.
Is je alternatieve, realistische gedachte geloofwaardig? Zo ja, heel goed gedaan. Als dit niet zo is, ga nog even door met het stellen van kritische vragen en het onderzoeken van de automatische negatieve gedachte. Als je er niet helemaal uitkomt, kijk je onderaan de pagina: je vindt daar een prompt om aan ChatGPT te voeden.
Ga in gedachten helemaal terug naar de oorsprong. Dat wil zeggen: de gebeurtenis die je helemaal in het begin van de vorige stap hebt gevonden.
Voel in je lichaam wat er is gebeurd met je gevoel. Is er iets veranderd aan het gevoel? Is de lading lager geworden? Noteer het nieuwe cijfer.
Wat doe je als je je laat leiden door de alternatieve, realistische gedachte? Wat zou je meer doen of juist minder?
Wat is het gevolg van de nieuwe manier van denken, voelen en handelen? Wat is het effect of het verschil ten opzichte van wat je gedaan zou hebben als je aan de automatische negatieve gedachte was blijven vasthouden?
Oefenen, oefenen, oefenen…
Reserveer dagelijks ongeveer een half uur voor het bijwerken van je dagboek. Oefening baart kunst! Feitelijk leren denken is een vaardigheid en zoals met elke vaardigheid word je er beter in met meer vlieguren. Oefenen, oefenen, oefenen dus…
Het mag even lastig zijn! Als je het zelf lang genoeg hebt geprobeerd maar er niet helemaal goed uit komt, kun je ChatGPT gebruiken om je te helpen. Dat kan overigens vanzelfsprekend ook als je wilt controleren of jouw manier van uitdagen en het herformuleren van de automatische gedachte logisch is geweest of gewoon als je nieuwsgierig bent! Download hier de prompt en voer deze in bij ChatGPT.
Als je benieuwd bent hoe Albert Ellis als conculega of voorloper van Aaron Beck je probleem zou tacklen of als je behoefte hebt aan een meer confronterende stijl, kun je ook de prompt gebruiken die je hier vindt. Meer informatie over Albert Ellis vind je hier.