Stress

Wat is stress?
Stress is een reactie van zowel lichaam als geest op eisen of (ervaren) bedreigingen uit de omgeving. Het woord roept meestal negatieve associaties op, maar in essentie is stress een overlevingsmechanisme. Het stelt ons in staat om snel te reageren, scherp te zijn en prestaties te leveren. Zonder stress zouden we ons traag en onverschillig voelen en zouden we minder effectief kunnen handelen. Stress is dus niet per definitie slecht. De mate, de duur en de context bepalen of stress gezond of ongezond is.

Het biopsychosociaal model
Om stress volledig te begrijpen, kijken we naar drie perspectieven die elkaar voortdurend beïnvloeden:

• Biologisch: de lichamelijke systemen die stress reguleren (hersenen, hormonen, zenuwstelsel, immuunsysteem);
• Psychologisch: hoe we stress waarnemen, interpreteren en ermee omgaan;
• Sociaal: de context waarin we leven en werken en de steun of druk die we ervaren.

Biologisch
Het autonome zenuwstelsel
Bij stress treedt onmiddellijk de “vecht-of-vlucht”-reactie in werking. Dit wordt aangestuurd door de sympathische tak van het autonome zenuwstelsel (dat onderdeel waar je geen directe controle over kunt uitoefenen, de processen voltrekken zich min of meer zelfstandig). Het hart gaat sneller kloppen, de ademhaling versnelt, spieren spannen zich aan en er komt meer glucose (suiker) vrij in het bloed. Deze reactie is bedoeld om ons klaar te maken voor actie.

De HPA-as
Naast dit snelle systeem speelt de HPA-as een centrale rol. HPA staat voor Hypothalamus – Hypofyse – Bijnieren (adrenal in het Engels, vandaar de A). De hypothalamus in de hersenen detecteert stress en geeft een hormoon af (CRH genoemd). Dit stimuleert de hypofyse, die een ander hormoon afgeeft (ACTH genoemd). ACTH zet de bijnieren aan tot de afgifte van cortisol, het belangrijkste stresshormoon.

Cortisol verhoogt de bloedsuikerspiegel, onderdrukt tijdelijk processen die niet direct nodig zijn (zoals de spijsvertering) en beïnvloedt het immuunsysteem. Het maakt ons alert en energiek.

Het dagnachtritme van cortisol
Normaal gesproken volgt cortisol een gezond dagritme:

• Vroeg in de ochtend een sterke piek (cortisol awakening response), waardoor we wakker en alert worden.
• Over de dag een geleidelijke daling, met de laagste waarden rond middernacht.

Bij chronische stress raakt dit ritme verstoord. Cortisol kan te hoog blijven, waardoor herstel ontbreekt, of juist te vlak worden, waardoor energie en alertheid ontbreken. Je bent als het ware ongevoelig geworden voor het effect van cortisol waardoor je steeds sterkere prikkels nodig hebt om jezelf aan te zetten.

Effecten op de hersenen
Langdurige stress beïnvloedt de hersenen:

• De amygdala, het “alarmsysteem”, wordt overactief, waardoor we overal gevaar zien.
• De prefrontale cortex, nodig voor planning, relativeren en zelfcontrole, verliest kracht. Dit maakt ons impulsiever en piekervatbaarder.
• De hippocampus, belangrijk voor geheugen en de rem op de HPA-as, kan zelfs krimpen bij chronisch hoge cortisolwaarden. Gevolg: slechter geheugen, minder contextbewustzijn en een ontregelde stressrespons.

Effecten op het lichaam
Chronisch verhoogd cortisol kan leiden tot:

• Slaapproblemen (minder diepe slaap, vaker wakker).
• Verminderde afweer (vatbaarder voor infecties).
• Ontstekingsreacties in het lichaam (laaggradige ontsteking).
• Hart- en vaatproblemen (hoge bloeddruk, verhoogd risico op hartziekten).
• Stofwisselingsproblemen (meer buikvet, insulineresistentie).

Psychologisch
Stress ontstaat niet alleen door wat er gebeurt, maar vooral door hoe  we gebeurtenissen beoordelen. Richard Lazarus noemde dit proces appraisal.

• Primary appraisal: is de situatie een bedreiging, verlies of uitdaging?
• Secundary appraisal: heb ik de middelen om hiermee om te gaan?

Wie een probleem ziet als een uitdaging, voelt vaak gezonde spanning. Wie denkt “ik kan dit niet aan”, ervaart eerder angst en machteloosheid.

Persoonlijkheidskenmerken en denkstijlen spelen hierbij een grote rol

• Perfectionisme: nooit tevreden, te hoge eisen stellen.
• Piekeren: blijven malen over mogelijke gevaren.
• Vermijding: niet aangaan van lastige situaties, wat stress uiteindelijk versterkt.
• Gebrek aan zelfcompassie: hard zijn voor jezelf bij fouten.

Beschermende factoren zijn onder andere:

• Psychologische flexibiliteit (accepteren wat niet te controleren is, handelen naar waarden).
• Realistische verwachtingen.
• Probleemoplossende vaardigheden.
• Zelfcompassie en steunend zelfgesprek.

Sociaal
Stress speelt zich nooit af in een vacuüm. De omgeving kan stress versterken of juist dempen.

Werk
Het Job Demands-Resources model laat zien dat hoge werkdruk gecombineerd met weinig steun of autonomie leidt tot uitputting en burn-out. Het Effort-Reward Imbalance model benadrukt dat stress ontstaat wanneer inspanning niet beloond wordt met erkenning, zekerheid of groei.

Privéleven
Thuis kan steun van naasten stress dempen. Omgekeerd zorgen conflicten, mantelzorg, financiële zorgen of isolement voor extra belasting. De kwaliteit van steun is belangrijker dan de hoeveelheid: steun werkt alleen als die warm en empathisch is.

Gezond versus ongezond: waar ligt de grens?

De endocrinoloog Hans Selye heeft in zijn werk een tweetal vormen van stress onderscheiden. Gezonde stress ofwel eustress en ongezonde stress, ook wel distress genoemd.

Gezonde stress (eustress)

• Kortdurend, gekoppeld aan een duidelijk doel (presentatie, sportwedstrijd).
• Geeft energie, motivatie en focus.
• Wordt gevolgd door herstel: ontspanning, slaap, balans.

Ongezonde stress (distress)

• Langdurig of herhaald zonder voldoende herstel.
• Signalen: slaapproblemen, vermoeidheid, prikkelbaarheid, piekeren, lichamelijke klachten.
• Gevolg: verminderde prestaties, verlies van plezier, somberheid en uiteindelijk burn-out of depressie.

Het belang van ontspanning en balans
Ontspanning activeert het parasympathische deel van ons zenuwstelsel, de “rem”. Hartslag- en ademhalingsfrequentie dalen, spieren ontspannen en het cortisolniveau daalt. Ontspanning is daarmee dus geen luxe, maar een biologische voorwaarde voor herstel.

Praktische manieren om balans te bewaren zijn:

• Regelmatig bewegen (wandelen, sporten).
• Voldoende slaap (6–9 uur per nacht).
• Ademhalingsoefeningen en mindfulness om de parasympathicus te activeren.
• Tijd voor plezierige activiteiten die niets met werk te maken hebben.
• Bewust grenzen stellen in werk en privé.
• Steun zoeken bij mensen die je vertrouwt.

Stress kun je vergelijken met een spier. Spanning is nodig om te bewegen en sterker te worden. Maar groei gebeurt pas tijdens rust. Als je voortdurend aanspant zonder te ontspannen, raakt de spier overbelast en scheurt hij uiteindelijk. Zo werkt het ook met stress: spanning is gezond, maar alleen in combinatie met herstel!

Geraadpleegde bronnen

American Psychological Association. (2017). Stress effects on the body. Retrieved from https://www.apa.org/topics/stress/body

Koolhaas, J. M., Bartolomucci, A., Buwalda, B., de Boer, S. F., Flügge, G., Korte, S. M., … & Fuchs, E. (2011). Stress revisited: A critical evaluation of the stress concept. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(5), 1291-1301.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer.

McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179.

McEwen, B. S., & Morrison, J. H. (2013). The brain on stress: Vulnerability and plasticity of the prefrontal cortex over the life course. Neuron, 79(1), 16–29.

Selye, H. (1974). Stress without distress. Philadelphia, PA: Lippincott.

Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping. New York: Holt Paperbacks.

Schaufeli, W. B., & Bakker, A. B. (2004). Job demands, job resources, and their relationship with burnout and engagement: A multi-sample study. Journal of Organizational Behavior, 25(3), 293–315.

Siegrist, J. (1996). Adverse health effects of high-effort/low-reward conditions. Journal of Occupational Health Psychology, 1(1), 27–41.

Van der Klink, J. J. L., Blonk, R. W. B., Schene, A. H., & van Dijk, F. J. H. (2001). The benefits of interventions for work-related stress. American Journal of Public Health, 91(2), 270–276.