moeite met slapen
Steeds meer mensen hebben te maken met slaapproblemen. In Nederland heeft ongeveer één op de vijf volwassenen moeite met slapen. Dat kan gaan om moeite met in slaap vallen, doorslapen of steeds te vroeg wakker worden. Bij sommigen speelt er een onrustig gevoel in het lichaam, bij anderen raakt het slaapritme volledig ontregeld. Vooral vrouwen, mensen boven de vijftig en mensen met angstklachten of somberheid hebben vaker last van slaapproblemen.
Als we kijken naar niet-medisch veroorzaakte slaapklachten, dus zonder onderliggende aandoeningen zoals slaapapneu of ernstige neurologische ziektes, dan springen er drie klachten uit. Deze drie komen het vaakst voor en zorgen voor een flinke verstoring van het dagelijks functioneren: insomnie, rusteloze benen en circadiane ritmestoornissen, zoals de vertraagde slaapfase.
Slapeloosheid (insomnie)
Insomnie is de meest voorkomende slaapstoornis. Mensen met insomnie liggen vaak lang wakker voordat ze in slaap vallen, worden ’s nachts herhaaldelijk wakker of worden te vroeg wakker en kunnen dan de slaap niet meer vatten. Dit is niet zomaar een paar nachten slecht slapen, maar een hardnekkig patroon dat minstens drie keer per week voorkomt en dat langer dan drie maanden aanhoudt. En belangrijker nog: het kan tot vervelende gevolgen overdag lijden. Denk aan vermoeidheid, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en somberheid. Wat insomnie extra vervelend maakt, is dat het vaak een vicieuze cirkel wordt! Iemand ligt bijvoorbeeld wakker, raakt gefrustreerd, gaat zich zorgen maken over niet kunnen slapen en precies die onrust gaat het in slaap vallen tegen. Het bed wordt dan steeds meer geassocieerd met stress in plaats van met ontspanning.
Esther is 42 en gaat elke avond rond elf uur naar bed. Toch slaapt ze pas tegen één of twee uur. Ze ligt te malen over haar werk en piekert over wat er misgaat als ze morgen moe is. Haar hoofd blijft draaien, ook al is haar lichaam uitgeput.
Rusteloze benen
Mensen met rusteloze benen klagen erover dat zij op het moment van tot tot rust komt, vooral ’s avonds in bed, een jeukend, trekkend of prikkelend gevoel in hun benen ervaren. Je voelt door de onrust een sterke drang om te bewegen, want alleen dan verdwijnt het nare gevoel om zodra je weer gaat liggen, opnieuw te beginnen. Dit verstoort het inslapen vaak ernstig. Veel mensen met rusteloze benen lopen tot diep in de nacht rondjes door het huis, terwijl ze eigenlijk heel moe zijn. Het wordt vaak onderschat, maar dit kan een flinke negatieve invloed hebben op de slaapkwaliteit en daarmee op het functioneren overdag.
Maureen is 37 en merkt elke avond hetzelfde. Zodra ze haar benen stilhoudt, ontstaat er een kriebelend gevoel dat haar dwingt op te staan en te bewegen. Pas rond half drie valt ze uitgeput in slaap.
Vertraagde slaapfase
Bij een vertraagde slaapfase slaapt iemand niet minder, maar op een ander moment dan de meeste mensen. Het natuurlijke slaapritme is verschoven naar later. Iemand voelt zich pas tegen één of twee uur slaperig en slaapt dan bijvoorbeeld tot tien uur ’s ochtends. Dit is geen luiheid of een gebrek aan discipline, maar een verstoring van het biologische ritme en klok. Vooral jongeren en jongvolwassenen hebben hier aanleg voor, mede door het gebruik van beeldschermen, maar ook door laat naar bed gaan en een overprikkeld zenuwstelsel.
Thomas is 19 en studeert geneeskunde. Hij komt pas na middernacht tot rust. Als hij om acht uur een college moet volgen, voelt hij zich beroerd. In het weekend slaapt hij probleemloos van twee uur ’s nachts tot elf uur ’s ochtends.
Waardoor ontstaan slaapproblemen?
Slaapproblemen ontstaan zelden vanuit het niets. Vaak is er sprake van een mix van factoren. Een belangrijke boosdoener is stress. Wanneer we veel spanning ervaren (bijvoorbeeld door werkdruk, relatieproblemen of zorgen om geld) blijft ons lichaam in een verhoogde staat van paraatheid. Het sympathische deel van het zenuwstelsel blijft actief, terwijl dat ’s avonds juist zou moeten afschakelen. Hier speelt ook je brein een rol. Stress zorgt ervoor dat het stresshormoon cortisol verhoogd aanwezig blijft in je bloed, terwijl het slaaphormoon melatonine juist zou moeten stijgen. Ook neurotransmitters zoals noradrenaline (dat je alert maakt) en dopamine (dat betrokken is bij motivatie, zoals bijvoorbeeld bij rusteloze benen) zijn in disbalans. Je brein staat aan, zelfs als je wil slapen.
Daarnaast speelt klassieke conditionering een rol: als je bed regelmatig geakoppeld wordt aan wakker liggen en piekeren, dan ontstaat er een automatische reactie van spanning zodra je naar bed gaat. Je bed roept dan geen slaperigheid meer op, maar juist alertheid.
Wat kun je eraan doen?
Insomnie
Slaaprestrictie: minder tijd in bed doorbrengen om de slaapdruk te verhogen
Stimuluscontrole: het bed opnieuw leren koppelen aan slaperigheid
Piekergedachten aanpakken en ombuigen
Ontspanningsoefeningen toepassen voorafgaand aan het slapen
Rusteloze benen
Regelmatige beweging overdag
Warme baden of beenmassages in de avond
Vermijden van cafeïne, alcohol en nicotine
Leren herkennen van de eerste signalen en daarop inspelen (bijvoorbeeld korte wandeling)
Ontspanningsoefeningen en vaste bedtijdstructuur
Vertraagde slaapfase
Blootstelling aan daglicht in de ochtend (liefst natuurlijk daglicht)
Vermijden van blauw licht in de avond
Aanbrengen van geleidelijke verschuiving van het slaapschema (chronotherapie)
Structuur en regelmaat aanbrengen, ook in het weekend
Een gezond slaappatroon begint met goede slaapgewoonten
Los van de specifieke slaapklacht die je ervaart, helpt het voor vrijwel iedereen om goede slaaphygiëne toe te passen. Dat betekent niet alleen frisse lakens en een stil huis, maar vooral:
Geen cafeïne (zoals koffie, cola, energiedrank) na 14:00 uur
Geen alcohol vlak voor het slapengaan (verstoort de slaapcyclus)
Geen zware maaltijden laat op de avond
Overdag voldoende in beweging komen (wandelen, fietsen, sporten)
Zorg voor voldoende blootstelling aan daglicht
Beperk schermgebruik in het laatste uur voor bedtijd (blauw licht onderdrukt melatonine)
Zorg voor een koele, donkere en stille slaapkamer (rond de 18 graden)
Creëer een vaste routine voor het slapengaan (rituelen helpen je brein schakelen)
Gebruik het bed uitsluitend voor slapen en seks, niet om te piekeren, werken of scrollen
Nota Bene
Een gezonde slaap begint dus niet alleen met wat je ’s avonds doet, maar met wat je de hele dag door opbouwt. Slaapdruk, rustmomenten, lichaamsactiviteit, lichtblootstelling en mentale ontspanning werken allemaal samen aan een sterker en veerkrachtiger slaappatroon.
Geraadpleegde bronnen
Trimbos-instituut. (2024). Slapen is goed voor je mentale gezondheid. Geraadpleegd op 7 mei 2025, van https://www.trimbos.nl/kennis/mentale-gezondheid-preventie/slapen-is-goed-voor-je-mentale-gezondheid/
Nederlandse Vereniging voor Slaap- en Waak Onderzoek (NSWO). (2024). Over de NSWO. Geraadpleegd op 7 mei 2025, van https://www.nswo.nl/
American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2025). Practice Guidelines. Geraadpleegd op 7 mei 2025, van https://aasm.org/clinical-resources/practice-standards/practice-guidelines/
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5e ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
Van Herten, M., & Backhaus, J. (2016). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 27, 10-18.
Van de Laar, M. (2021). Slapen als een oermens. Amsterdam: Prometheus.
Kerkhof, G.A., De Gier, J.J., & Sernee, W. (2017). Omgaan met slapeloosheid. Amsterdam: Boom.
Roth, T. (2007). Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5 Suppl), S7–S10.