als je niet kunt stoppen met denken
Veel mensen herkennen het: gedachten die maar blijven komen, zich opdringen, ronddraaien en moeilijk te stoppen zijn. Het gaat dan niet om nadenken of plannen maken, maar om een vorm van denken die onrustig maakt in plaats van oplucht. In de psychologie onderscheiden we twee verwante, maar verschillende vormen van dit soort mentale herkauwen: piekeren en rumineren. Piekeren is gericht op de toekomst: wat als dit gebeurt? Hoe voorkom ik dat? Kan ik het wel aan? Rumineren gaat over het verleden of over jezelf: waarom ben ik zo? Waarom gebeurt dit altijd bij mij? Waarom voel ik me zo?
Beide vormen worden gekenmerkt door een zich herhalend, negatief gekleurd patroon van denken waar mensen weinig of geen grip op ervaren. De gedachten lijken doelgericht (bijvoorbeeld een oplossing willen vinden) maar zijn meestal niet productief. Ze leiden zelden tot nieuwe inzichten en veroorzaken vaak meer angst, somberheid of zelfkritiek. Piekeren en rumineren komt bij vrijwel iedereen voor, zeker in periodes van stress, onzekerheid of verdriet. Dit kan tijdelijk zijn, maar bij sommige mensen wordt het gepieker chronisch en staat dit voortdurend op de voorgrond. Dat zien we vaak bij bepaalde mentale klachten:
Het verschil tussen normaal piekeren en bijvoorbeeld een gegeneraliseerde angststoornis zit vooral in de mate, duur en impact van het problematische denken. Bij GAS is het piekeren bijna voortdurend aanwezig, over meerdere levensgebieden tegelijk (met thema’s als gezondheid, werk, relaties, financiën en zijn deze moeilijk meer in bedwang te houden). Het leidt tot lichamelijke onrust, vermoeidheid, concentratieproblemen, spierspanning en slaapproblemen.
Hoe vaak komt het voor?
Gegeneraliseerde angststoornis komt bij ongeveer 2 tot 5 procent van de volwassenen in Nederland voor. Vrouwen hebben gemiddeld twee keer zo vaak last van GAS als mannen. Piekeren als losstaand fenomeen (dus zonder dat er sprake is van een daadwerkelijk probleem), komt veel vaker voor. Naar schatting piekert 1 op de 3 mensen regelmatig op een manier die hen belemmert in het functioneren. Rumineren is ook sterk verbonden aan depressie en wordt gezien als een belangrijke voorspeller voor terugval bij mensen die eerder depressief zijn geweest.
Lichamelijke of biologische factoren
Hoewel piekeren zich vooral in het hoofd afspeelt, gebeurt er tegelijkertijd ook van alles in het lichaam. Tijdens het piekeren is het brein vaak hyperactief, vooral in gebieden die betrokken zijn bij zelfreflectie en dreiging. De prefrontale cortex probeert problemen op te lossen en controle te houden, maar komt in conflict met het limbische systeem, waar angst en emotionele lading ontstaat. De amygdala, die betrokken is bij het waarnemen van dreiging, raakt overprikkeld. Dit zorgt ervoor dat het lichaam in een verhoogde staat van paraatheid komt. Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd: hartslag stijgt, spieren spannen zich aan, ademhaling versnelt. Bij chronisch piekeren blijven deze lichamelijke signalen aanwezig, zelfs als daar geen directe aanleiding voor is. Dit leidt tot uitputting, verhoogde cortisolspiegels en een slechter werkend immuunsysteem. Tegelijkertijd zien we bij piekeren en rumineren een verhoogde activiteit in het zelfde hersengebied waar bijvoorbeeld dagdromen of zelfreflectie ook actief is. Bij mensen die chronisch piekeren staat dit netwerk als het ware te veel aan.
Bij sommige mensen is er simpelweg een aanleg voor verhoogde gevoeligheid voor dreiging waardoor het stresssysteem overgevoelig is geworden. Zaken als een tekort aan slaap of hormonale kwetsbaarheid kunnen daarbij eveneens een rol spelen.
Psychologische factoren
Mensen die veel piekeren zijn vaak gericht op het voorkomen van fouten of nare situaties, maar raken juist verstrikt in een eindeloze vicieuze denkcirkel. Bij rumineren speelt vaak een negatief zelfbeeld mee: de gedachte dat je niet goed genoeg bent, dat je iets fout hebt gedaan of dat je tekortschiet. Dit versterkt gevoelens van schuld, schaamte of machteloosheid en die zaken probeert men dan weer weg te denken. Piekeren geeft van een gevoel van controle. Dat kan op korte termijn fijn zijn omdat je doordat je piekert dan het vervelende gevoel dat machteloosheid is, niet hoeft toe te laten. Vaak heeft piekeren dus een onbewust doel!
Sociale componenten
Ook kan je omgeving een belangrijke rol spelen in het ontstaan of in stand blijven van piekeren. Dat gebeurt vaak wanneer er hoge verwachtingen zijn, van bijvoorbeeld je werkgever, partner of je ouders, je sociale druk zoals groepsdruk ervaart of er sprake is van onzekere werkomstandigheden, gebrek aan steun of verveling/gebrek aan afleiding.
Wat kun je doen?
Gelukkig is er veel mogelijk om grip te krijgen op piekeren en rumineren. We noemen hieronder een aantal bewezen effectieve strategieën:
Kijk het filmpje hieronder eens. Hieruit blijkt dat het wanneer je piekert, het belangrijk is om je mentale veerkracht te vergroten. Dat kun je doen door ontspanningsoefeningen te doen, voldoende te bewegen en ervoor te zorgen dat je goed slaapt.
Geraadpleegde bronnen
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5e ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T., & DePree, J. A. (1983). Preliminary exploration of worry: Some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 21(1), 9–16.
Watkins, E. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206.
Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205.
Van der Heiden, C., Muris, P., & Van der Molen, H. T. (2012). Randomized controlled trial on the effectiveness of metacognitive therapy and intolerance-of-uncertainty therapy for generalized anxiety disorder. Behaviour Research and Therapy, 50(2), 100–109.
Segerstrom, S. C., & Solomon, G. F. (2003). The benefits and costs of being positive: Cognitive strategies and immune functioning. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 347–356.
Trimbos-instituut. (2024). Feiten en cijfers over angststoornissen. Utrecht: Trimbos-instituut.
Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E. (2006). Rumination and future thinking in depression. British Journal of Clinical Psychology, 45(3), 269–286.