Achtergrondinformatie

Mindfulness lijkt op het eerste gezicht iets eenvoudigs: je brengt je aandacht naar het hier en nu. Maar onder die eenvoud ligt een krachtig mechanisme dat diep ingrijpt op hoe we ons voelen, denken en reageren. De laatste decennia is er veel psychologisch en neurobiologisch onderzoek gedaan naar mindfulness. Deze pagina geeft je een overzicht van hoe het werkt, op het niveau van de hersenen én op psychisch niveau. Ook gaan we kort in op opvallende parallellen tussen mindfulness en religieuze praktijken zoals het gebed.

De automatische piloot en het brein

In het dagelijks leven reageren we vaak automatisch. Onze hersenen nemen onbewust beslissingen en sturen ons gedrag grotendeels aan zonder dat we het doorhebben. Dat is functioneel, maar kan ook problematisch worden: het leidt tot piekeren, impulsieve reacties of het onderdrukken van emoties. Mindfulness helpt om dat patroon te doorbreken. Door met aandacht aanwezig te zijn bij wat zich afspeelt (in je hoofd, je lichaam, je omgeving) ontstaat er een kleine, maar betekenisvolle ruimte tussen prikkel en reactie. Precies in die ruimte kun je leren kiezen hoe je wilt omgaan met je ervaring.

Veranderingen in het brein

Uit hersenonderzoek met fMRI-scans blijkt dat mindfulness structurele en functionele veranderingen teweeg kan brengen in verschillende hersengebieden. Enkele belangrijke bevindingen:

• De prefrontale cortex wordt actiever. Dit hersengebied is betrokken bij zelfreflectie, emotieregulatie en doelgericht gedrag. Het helpt je om impulsen te beheersen en afstand te nemen van automatische gedachten.
• De amygdala, het hersengebied dat betrokken is bij angst en stress, wordt minder actief bij mensen die regelmatig mediteren. Ook blijkt dit gebied fysiek te krimpen bij langdurige beoefening.
• De insula, betrokken bij het waarnemen van lichaamssensaties, laat verhoogde activiteit zien. Dit verklaart waarom mindfulness mensen helpt om signalen als spanning, honger of onrust eerder op te merken.
• Het default mode network (DMN), een hersennetwerk dat actief is tijdens dagdromen, zelfgericht denken en piekeren, laat verminderde activiteit zien tijdens mindfulness. Mensen rapporteren dan ook minder innerlijke ruis of malen.
• Deze veranderingen zijn niet tijdelijk, maar blijken na acht weken beoefening al meetbaar. Onderzoek van onder meer Sara Lazar (Harvard) en Tania Singer (Max Planck Instituut) ondersteunen dit met structurele MRI-data.

Parallellen met bidden en religieuze devotie

Ook tijdens religieuze praktijken, zoals bidden, worden vergelijkbare hersengebieden actief als bij mindfulness. Onderzoek van Andrew Newberg, een Amerikaanse neuroloog en pionier in de ‘neurotheologie’, laat via fMRI zien dat er bij bidden:

• verhoogde activiteit optreedt in de prefrontale cortex en de anterior cingulate cortex, wat duidt op verhoogde concentratie en emotionele regulatie
• verminderde activiteit is in de pariëtale kwab, die betrokken is bij oriëntatie in tijd en ruimte, wat verklaart waarom mensen het gevoel van ‘ik’ of van afgescheidenheid tijdelijk kunnen verliezen
• een afname optreedt in de activiteit van de amygdala, wat past bij een gevoel van vrede, overgave of transcendente rust

Net als mindfulness heeft gebed dus een kalmerend, ordenend en regulerend effect op het brein. Waar mindfulness een seculiere, open aandacht cultiveert, richt gebed zich vaak op een relatie met een ander of met het goddelijke. Toch lijken de psychologische effecten sterk op elkaar: meer rust, focus, verbondenheid en veerkracht.

Mindfulness als houding: open, mild en nieuwsgierig

Mindfulness gaat verder dan alleen aandachtstraining. Het is ook een mentale houding. Je oefent om je ervaring tegemoet te treden met openheid, nieuwsgierigheid en mildheid. Je hoeft gevoelens niet te begrijpen of op te lossen, het gaat erom dat je erbij blijft. Door ruimte te maken voor wat zich aandient, oefen je in acceptatie. Dit draagt bij aan een stabieler zelfgevoel en minder psychische ontregeling.

De kracht van zelfcompassie

Mindfulness zonder compassie kan al snel rigide worden. Onderzoek van Kristin Neff toont aan dat zelfcompassie een sterke voorspeller is van psychisch welzijn. Mensen die mild leren omgaan met hun eigen fouten, schaamte en kwetsbaarheid, zijn veerkrachtiger en minder vatbaar voor depressie. Mindfulness helpt je om deze mildheid te ontwikkelen, doordat je leert om niet mee te gaan in zelfkritiek, maar om op te merken en weer terug te keren naar het moment – keer op keer.

Effectiviteit bij psychische klachten

Er is veel wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van op mindfulness gebaseerde interventies. Met name bij stress, angststoornissen, recidiverende depressies, chronische pijn en slaapproblemen worden positieve resultaten gezien. De meest gebruikte methodes zijn:

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), een combinatie van mindfulness en cognitieve therapie, vooral effectief bij depressieve terugval

Meta-analyses en richtlijnen tonen aan dat deze programma’s niet alleen klachten verminderen, maar ook terugval voorkomen. De Nederlandse multidisciplinaire richtlijn voor depressie (2013) en de richtlijn angststoornissen (2017) vermelden mindfulness-based interventies als mogelijke effectieve behandeling.

Biopsychosociaal model

Mindfulness grijpt in op meerdere niveaus tegelijk:

• biologisch: rustiger zenuwstelsel, minder cortisol, betere hersenbalans
• psychologisch: meer emotieregulatie, inzicht, compassie, minder piekeren
• sociaal: meer empathie, betere communicatie, minder reactieve patronen

Mindfulness is daarmee niet alleen een persoonlijke oefening, maar ook een bijdrage aan een bewustere en vriendelijkere manier van leven – in jezelf en met anderen.

Geraadpleegde bronnen

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5e ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.

Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 22(17), 1055–1059. https://doi.org/10.1097/WNR.0b013e32834c2fbe

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delacorte.

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

Newberg, A. B., & Waldman, M. R. (2009). How God changes your brain: Breakthrough findings from a leading neuroscientist. New York: Ballantine Books.

Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2e ed.). New York: Guilford Press.

Singer, T., & Engert, V. (2019). It matters what you practice: Differential training effects on subjective experience, behavior, brain and body in the ReSource Project. Current Opinion in Psychology, 28, 151–158. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.01.002

Van den Berg, M., Custers, E., Kuyken, W., & Oude Voshaar, R. (2015). Mindfulness-based cognitive therapy for people with a history of depression: A narrative review. Tijdschrift voor Psychotherapie, 41(1), 41–58.