De Rationale

Hier leer je hoe cognitieve gedragstherapie in zijn werking gaat. Na een intakegesprek en de indicatiestelling begint normaliter de therapie vrijwel altijd met een uitgebreide theoretische onderbouwing. In dit geval is er geen intake en indicatiestelling, dat spreekt voor zich. Deze theoretische onderbouwing noemen wij psychologen ook wel “de rationale“. Je krijgt in deze sessie uitleg, maar nog belangrijker: we illustreren aan de hand van concrete voorbeelden wat de kracht van je gedachten is en hoe deze je emoties en gedrag sturen.

We starten met een algemeen voorbeeld.

Gebeurtenis (feitelijke beschrijving van de situatie)

Stel je voor dat het drie uur ’s nachts is. Je ligt in bed en schrikt ineens wakker van een hard geluid beneden in de woonkamer. Ervan uitgaande dat jou dit werkelijk overkomt: neem even een moment om echt even goed te voelen wat dit voorval met je doet.

Gedachten (vaak automatisch en onbewust)

Misschien is het, net als bij de meesten, bij jou ook zo dat het eerste wat er in je opkomt de mogelijkheid is dat er een inbreker rondloopt! Dit zou perfect verklaren waarom je je angstig voelt: een inbreker in huis zou erg naar zijn en een confrontatie met deze persoon wil je al helemaal voorkomen!

Gevoel

Voel even goed in je lichaam wat dit voorval met je doet. Het is donker, de wereld is stil maar je hoorde wel een hard geluid beneden. Je hebt het je niet verbeeld. Wat gebeurt er met je hartslag? Wat gebeurt er met je aandacht?

Waarschijnlijk worden slechts weinig mensen blij van een dergelijk voorval. De kans is vrij groot dat je enigszins geschrokken bent. Mogelijk spits je je oren om even te controleren of je het geluid opnieuw hoort en lig je nog een tijdje gespannen in je bed. Neem even een moment om te voelen wat de aard van je emotie is: voel je je neutraal, geïrriteerd of eerder angstig?

De meeste mensen in de spreekkamer geven aan dat zij zich toch wat angstig zouden voelen. We gaan er voor het gemak hier van uit dat dit in jouw geval ook zo is. De vraag komt nu op welke betekenis je aan deze situatie toekent waardoor je angstig bent geworden. Wat denk jij dat het geluid heeft veroorzaakt in de woonkamer? Waar ben je bang voor? Zijn er bepaalde beelden of mentale plaatjes die in je opkomen?

Gedrag

We begrijpen nu waarom jij je angstig voelt. Ervan uitgaande dat de interpretatie dat er ‘een inbreker beneden is’ klopt: wat zou je nu doen? Zou je nog even in bed blijven liggen om te luisteren of het geluid zich opnieuw voordoet? Zo ja, hoe lang blijf je liggen? Wat zou je doen als een herhaling van het geluid uitblijft? Zou je je omdraaien en verder slapen of wil je toch op ontdekkingstocht? Zou je je partner wekken, neem je de telefoon voor de zekerheid ter hand of stap je naar beneden met een honkbalknuppel in de hand? Neem even een moment om te bedenken wat je zou doen.

De meesten zeggen in dit geval dat zij graag toch even op onderzoek uit zouden gaan of hun partner vragen dit te doen. Hoe zou jij of je partner de trap aflopen? Storm je de trap woedend af of loop je juist heel stilletjes en behoedzaam naar beneden?

Gevolg

Na het onderzoek heb je duidelijkheid over de situatie.

Lukt het je te verplaatsen in de bovenstaande situatie? Waarschijnlijk kun je je er wel iets bij voorstellen. Wat heb je zonet meegemaakt? We zetten het even overzichtelijk voor je op een rijtje en houden daarbij de gebeurtenis, de gedachten, het gevoel, het gedrag en de gevolgen van elkaar gescheiden.

Beneden aangekomen, blijkt er een vaas op de grond te liggen! De kat is bij het vangen van een vliegje onhandig geweest, “Rotkat”, denk je om daar vervolgens achteraan te denken “maar gelukkig is de kust veilig!”. Je ruimt de vaas even op, geeft de kat nog even een aai (of juist niet) en vertrekt weer naar boven. Je bent niet gehecht aan de vaas, geen man overboord. Je voelt je opgelucht en vertrekt weer snel naar dromenland.

Gecorrigeerde gedachte (ook wel alternatieve, realistische gedachte genoemd)

Stel je had een dergelijk hard geluid midden in de nacht al eens eerder meegemaakt. De kans is aanwezig dat je dan direct had gedacht dat de kat weer eens aan het huishouden was geslagen, je had je daarbij wellicht licht geïrriteerd gevoeld maar al snel je schouders opgehaald en je omgedraaid op je kussen. “We zien morgen wel even wat die onhandigerd heeft uitgespookt”.

Kern: wat je voelt komt niet door een gebeurtenis maar door de gedachte óver die gebeurtenis!

Je zult al snel ontdekken dat de feiten ongewijzigd zijn gebleven. De manier van denken is veranderd en je ziet dat je gevoel en je gedrag daardoor ook is veranderd.  Dit principe is de kern van de cognitieve gedragstherapie.

Door dagelijks in een dagboek op zoek te gaan naar zaken waarover jij je somber voelt of hebt gevoeld gedurende de dag, ga je steeds beter begrijpen welke somber-makende gedachten en aannames je gebruikt. Automatische, onbewuste gedachten haal je (door er bewust over na te denken) naar het bewuste. Eenmaal in het bewustzijn is de gedachte rijp voor kritisch onderzoek! Daarover later meer.

Voorbeeld toegepast op een somber-gekleurde situatie

Een sombermakende gedachte

Je hebt slecht geslapen, hebt de hele nacht liggen piekeren en voelt je futloos. Desondanks word je verwacht op je werk. Je ziet er tegenop. Iedereen is vrolijk en jij moet enorm je best doen om niet in huilen uit te barsten. Huilen is voor sukkels en je kon het laatst ook al niet droog houden. Je kunt je niet goed op je werk concentreren en maakt wat meer foutjes dan eerder.  Zo zou je het koffieapparaat schoonmaken maar heb je daar compleet niet meer aan gedacht. Je vindt jezelf minder waard dan je collega’s, een nutteloos figuur! Wat krijg je nu helemaal gedaan op een doorsnee dag? Misschien is je werkgever beter af als je stopt met werken en je een andere baan zoekt. Je voelt je steeds somberder worden en het lukt je niet goed te stoppen met negatief denken. Op één of andere manier voelt het alsof het je hard voor jezelf moet zijn en je jezelf moet confronteren met je tekortkomingen. Waarom weet je ook niet precies…

We splitsen het verhaal hierboven nu uit in de 5 G’s, die je hieronder ziet staan.

Gebeurtenis

Ik heb slecht geslapen en staar voor me uit. Ik ben op het werk, ik zit achter mijn computer. Ik heb een foutje gemaakt zonet (vergeten het koffieapparaat schoon te maken). Ik zit daarover na te denken.

Geachten

Wat dom dat ik ben vergeten het koffieapparaat schoon te maken. Vorige week maakte ik ook al een fout. Ik kan helemaal niets! Ik laat mijn collega’s in de steek. Het lukt ook al niet mijn werk normaal te doen door mijn gepieker. Ik raak daar telkens door afgeleid. Ik doe mijn werkgever tekort. Ik ben waardeloos! 100% geloofwaardig

Gevoel

Het lichaam voelt zwaar, de tranen prikken achter mijn ogen. Ik voel weinig energie. Somberheid, best hevig. Cijfer 8 op een schaal van 10.

Gedrag

Ik blijf mezelf confronteren met de gedachte dat ik nutteloos en waardeloos ben. Het is alsof ik mezelf wil straffen. Ik wil niemand onder ogen komen dus sluit me op in mijn kantoor of meld me ziek.

Gevolg

Door mezelf telkens te confronteren met hoe nutteloos en waardeloos ik ben, voel ik me steeds somberder. Als ik weinig onderneem, kan ik geen positieve ervaringen opdoen of mezelf afleiden van mijn negatieve gedachten en blijf ik in mijn negatieve spiraal steken.

We hebben nu het ‘diagnostische’ deel van het onderzoeksschema ingevuld. Als het goed is, zie je nu dat niet de ‘gebeurtenis’ maar de ‘gedachte óver de gebeurtenis’ je gevoel en gedrag verklaart. Vind je de bovenstaande stappen logisch? Begrijp je waarom deze persoon zich niet minder somber voelt?

Even terzijde: ben je het eens met de interpretatie die bovenstaande persoon op zichzelf loslaat? Wat zou je tegen haar zeggen om de gedachte te weerleggen? Voor nu laten we het hier even bij, sorry… In de volgende stap gaan we je tonen hoe je een automatische gedachte uitdaagt. Allereerst ga je oefenen met het uitpluizen van een (of meerdere) gedachten in een gedachtenschema (G-schema).

Pas het bovenstaande toe op een eigen situatie: je stemming slaat om!

Nu je een voorbeeld hebt gezien van het uitpluizen van de Gebeurtenis, de Gedachten, het Gevoel, het Gedrag en de Gevolgen van dit gedrag willen we je vragen je dagboek erbij te pakken. Kies een voorbeeld van pas geleden waarin jij je stemming voelde omslaan en volg de stappen in dit G-schema stap voor stap. Het is heel belangrijk dat je let op de emotie waar je last van hebt (blij, boos, bang of bedroefd) en waarom je Socranova bezoekt. Je weet dat er een automatische negatieve gedachte in het spel is wanneer je stemming omslaat.

Het is belangrijk dat je al je informatie bij elkaar houdt dus we raden je aan om de stappen in het G-schema uit te printen of van het beeldscherm te lezen, deze per stap in te vullen in je dagboek alvorens door te gaan naar de volgende stap. Probeer voldoende ruimte over te laten om later nog iets toe te voegen!

ChatGPT

Het lijkt makkelijker dan het is om de verschillende stappen uit elkaar te trekken. Probeer eerst zelfstandig of met iemand anders de G-schema’s in te vullen. Het is belangrijk dat je de logica hierachter eigen maakt en gaat ervaren. Als je er niet goed uit komt, kan het helpen ChatGPT om hulp te vragen. Socranova heeft alvast een prompt klaargezet die je daar kunt invoeren: klik hier om deze weer te geven en knip en plak de tekst of kopieer de link in ChatGPT (of een vergelijkbare app).

Oefen minstens twee weken met deze stap

Oefen ongeveer twee weken met het invullen van het diagnostische G-schema. Het is belangrijk dat je leert hoe je de stappen kunt vullen en de juiste info op de juiste plek zet. Vul minstens 15 G-schema’s in alvorens naar de volgende stap te gaan. Heb je dat gedaan en ben je toe aan de volgende stap, het uitdagen en omzetten van de negatieve gedachte? Lees verder.