leer hoe cognitieve gedragstherapie werkt
Deze therapie begint altijd met een uitgebreide theoretische onderbouwing, zoals je hieronder vindt. Het idee erachter is dat een cognitieve gedragstherapeut jou leert om je eigen therapeut te worden. Het streven is uiteindelijk je eigen gedachten kritisch onder de loep te nemen en waar nodig zelfstandig te wijzigen. Een zeer belangrijke vaardigheid waar je gedurende je verdere leven veel aan kunt hebben.
Deze onderbouwing noemen wij psychologen ook wel de rationale. Op deze pagina leer je begrijpen hoe cognitieve gedragstherapie in elkaar steekt. We doen dat door je te laten ervaren wat de kracht is van je gedachten en welke gevolgen deze gedachten kunnen hebben op je emoties en handelen.
We starten met een algemeen voorbeeld:
Gebeurtenis (feitelijke beschrijving van de situatie)
Stel je voor dat het drie uur ’s nachts is. Je ligt in bed en schrikt ineens wakker van een hard geluid beneden in de woonkamer. Ervan uitgaande dat jou dit werkelijk overkomt: neem even een moment om echt even goed in te beelden wat dit voorval met je doet.
Gedachten (vaak automatisch en onbewust)
Misschien is het, net als bij de meesten, bij jou ook zo dat het eerste wat er in je opkomt de mogelijkheid is dat er een inbreker rondloopt!
Gevoel
Voel even goed (onder andere door te observeren wat er gebeurt in je lichaam: hartkloppingen, verhoogde spierspanning, snellere ademhaling?) wat het met je doet dat je denkt dat er een inbreker in huis is. Het is donker, de wereld is stil maar je hoorde wel een hard geluid beneden. Je hebt het je niet verbeeld.
Waarschijnlijk worden slechts weinig mensen blij van een dergelijk voorval. De kans is vrij groot dat je enigszins geschrokken bent. Mogelijk spits je je oren om even te controleren of je het geluid opnieuw hoort en lig je nog een tijdje gespannen in je bed. Neem even een moment om te voelen wat de aard van je emotie is: voel je je neutraal, geïrriteerd of eerder angstig? De meeste mensen in de spreekkamer geven aan dat zij zich angstig zouden voelen. We gaan er van uit dat dit in jouw geval ook zo is.
Gedrag
We begrijpen nu waarom jij je angstig voelt. Er is een inbreker in huis! Wat zou je nu doen? Zou je nog even in bed blijven liggen om te luisteren of het geluid zich opnieuw voordoet? Zo ja, hoe lang blijf je liggen? Wat zou je doen als een herhaling van het geluid uitblijft? Zou je je omdraaien en verder slapen of wil je toch op ontdekkingstocht? Zou je je partner wekken, neem je de telefoon voor de zekerheid ter hand of stap je naar beneden met een honkbalknuppel in de hand? Neem even een moment om te bedenken wat je zou doen.
De meesten zeggen in dit geval dat zij uiteindelijk voor de zekerheid toch even op onderzoek uit zouden gaan. Hoe zou jij de trap aflopen? Storm je de trap woedend af of loop je juist heel stilletjes en behoedzaam naar beneden?
Gevolg
Lukt het je te verplaatsen in de bovenstaande situatie? Waarschijnlijk kun je je er iets bij voorstellen. Wat is er het gevolg van dat je op onderzoek uitgaat?
Wat je hierboven vindt, is een diagnostisch gedachtenschema. Het zorgt er vooral voor dat je op een gestructureerde wijze onderscheid maakt tussen de objectieve feiten en de gedachten over de feiten. Hieronder vind je nog even een overzicht:
Eenmaal beneden aangekomen, blijkt er een vaas op de grond te liggen! De kat is bij het vangen van een vlieg onhandig geweest, “Rotkat”, denk je om daar vervolgens achteraan te denken “maar gelukkig is de kust veilig!”. Je ruimt de vaas even op, geeft de kat nog even een aai (of juist niet) en vertrekt weer naar boven. Je bent niet gehecht aan de vaas, geen man overboord. Je voelt je opgelucht en vertrekt weer naar dromenland.
Gecorrigeerde gedachte (ook wel alternatieve, realistische gedachte genoemd)
Stel je had een dergelijk hard geluid midden in de nacht al eens eerder meegemaakt. De kans is aanwezig dat je dan direct had bedacht dat de kat weer eens aan het huishouden was geslagen. Je had je daarbij wellicht licht geïrriteerd gevoeld, maar al snel je schouders opgehaald en je omgedraaid op je kussen. “We zien morgen wel even wat die onhandigerd heeft uitgespookt”.
Kern: wat je voelt komt niet door een gebeurtenis, maar door de gedachte óver die gebeurtenis!
Je zult in het bovenstaande voorbeeld al snel gezien hebben dat de feiten ongewijzigd zijn gebleven. De manier van denken is veranderd en je ziet dat je gevoel en je gedrag mee verandert. Precies dit is de kern van de cognitieve gedragstherapie.
Door dagelijks in een dagboek op zoek te gaan naar gedachten of interpretaties waardoor jij je somber, angstig of beschaamd voelt of hebt gevoeld gedurende de dag, ga je steeds beter begrijpen welke cognities (zo noemen we gedachten ook wel) er door je heen zijn gegaan waardoor er een omslag in je stemming plaats had. We noemen dit binnen de cognitieve gedragstherapie automatische, onbewuste gedachten. Door hier gestructureerd en bewust over na te denken, maak je het automatisme bewust. Eenmaal in het bewustzijn, is de gedachte klaar voor kritisch onderzoek! Daarover later meer.
Hierboven hebben we ervoor gekozen een vrij algemeen voorbeeld te gebruiken. Onder vind je een voorbeeld dat uit de praktijk is gegrepen.
Voorbeeld toegepast op een somber gekleurde situatie:
Een sombermakende belevenis
Je hebt slecht geslapen, hebt de hele nacht liggen piekeren en voelt je futloos. Desondanks word je verwacht op je werk. Je ziet er tegenop. Iedereen is vrolijk en jij moet enorm je best doen om niet in huilen uit te barsten. Huilen is voor sukkels en je kon het laatst ook al niet droog houden. Je kunt je niet goed op je werk concentreren en maakt wat meer foutjes dan eerder. Zo zou je het koffieapparaat schoonmaken maar heb je daar compleet niet meer aan gedacht. Je vindt jezelf minder waard dan je collega’s, een nutteloos figuur! Wat krijg je nu helemaal gedaan op een doorsnee dag? Misschien is je werkgever beter af als je stopt met werken en je een andere baan zoekt. Je voelt je steeds somberder worden en het lukt je niet goed te stoppen met negatief denken. Op één of andere manier voelt het alsof het je hard voor jezelf moet zijn en je jezelf moet confronteren met je tekortkomingen. Waarom weet je ook niet precies…
In schematische vorm ziet dit er als volgt uit:
Gebeurtenis
Ik heb slechts ongeveer 3 uur geslapen. Ik ben op het werk, ik zit achter mijn computer. Het is 9.25 uur. Ik kom erachter dat ik het koffie-apparaat zou hebben moeten reinigen, ik ben dat vergeten.
Gedachten
Wat dom dat ik ben vergeten het koffieapparaat schoon te maken. Vorige week maakte ik ook al een fout. Ik kan helemaal niets! Ik laat mijn collega’s in de steek. Het lukt ook al niet mijn werk normaal te doen door mijn gepieker. Ik raak daar telkens door afgeleid. Ik doe mijn werkgever tekort. Ik ben waardeloos! 100% geloofwaardig
Gevoel
Het lichaam voelt zwaar, de tranen prikken achter mijn ogen. Ik voel me futloos en moe. Somberheid omschrijft deze situatie het best, best hevig. Cijfer 8 op een schaal van 10.
Gedrag
Ik blijf mezelf confronteren met de gedachte dat ik nutteloos en waardeloos ben. Ik keer in mezelf en mijn negatieve gedachten herhalen zich telkens. Ik wil het liefst niemand onder ogen komen, dus sluit me op in mijn kantoor. Ik probeer mijn collega’s actief te vermijden en ga niet naar de vergadering, ga niet mee met de wandeling tussen de middag. Ik zit wel op mijn werkplek, maar staar vooral voor me uit.
Gevolg
Door mezelf telkens te confronteren met hoe nutteloos en waardeloos ik ben, voel ik me steeds somberder. Als ik weinig onderneem, kan ik geen positieve ervaringen opdoen of mezelf afleiden van mijn negatieve gedachten en blijf ik in mijn negatieve spiraal steken. Het sombere gevoel verdiept zich.
Zie je de logica achter de bovenstaande stappen?
We hebben nu het diagnostische deel van het onderzoeksschema ingevuld. Als het goed is, zie je dat niet de gebeurtenis (feiten zijn altijd neutraal immers) maar de gedachte óver de gebeurtenis je gevoel en gedrag veroorzaakt. Begrijp je waarom deze persoon zich niet minder somber voelt? Kun je bedenken wat deze persoon anders zou kunnen denken of doen waardoor het gevolg ook anders zou zijn?
Even terzijde: ben je het eens met de interpretatie die bovenstaande persoon op zichzelf loslaat? Wat zou je tegen hem of haar zeggen om te helpen? Voor nu laten we het hier even bij. In de volgende stap zullen we laten zien hoe je een automatische gedachte uitdaagt. Allereerst ga je oefenen met het uitpluizen van een (of meerdere) gedachten in een gedachtenschema (G-schema).
Pas het bovenstaande toe op een eigen situatie: let op je stemming die omslaat!
Nu je een voorbeeld hebt gezien van het uitpluizen van de Gebeurtenis, de Gedachten, het Gevoel, het Gedrag en de Gevolgen daarvan, willen we je vragen je dagboek erbij te pakken. Kies een voorbeeld van pas geleden waarin jij je stemming voelde omslaan en volg de stappen in dit G-schema stap voor stap. Het is heel belangrijk dat je vooral let op de emotie waar je last van hebt (boos, bang, beschaamd of bedroefd) en waarom je Socranova bezoekt. Je weet nu dat er een automatische, negatieve gedachte in het spel is wanneer je stemming omslaat.
Het is belangrijk dat je al je informatie bij elkaar houdt, dus we raden je aan om de stappen in het G-schema uit te printen of van het beeldscherm te lezen, deze per stap in te vullen in je dagboek alvorens door te gaan naar de volgende stap. Probeer voldoende ruimte over te laten om later nog iets toe te voegen!
ChatGPT
Het lijkt makkelijker dan het is om de verschillende stappen uit elkaar te halen. Probeer eerst zelfstandig een aantal G-schema’s in te vullen. Het is belangrijk dat je de logica hierachter eigen maakt en gaat ervaren. Als je er niet goed uit komt, kan het helpen ChatGPT om hulp te vragen. We hebben alvast een prompt voor je klaargezet die je kunt invoeren.
Oefen minstens twee weken met deze stap
Oefen twee weken met het invullen van het bovenstaande zogenaamde diagnostische G-schema. Het is belangrijk dat je leert hoe je de stappen kunt invullen en de juiste info op de juiste plek zet. Vul minstens 15 G-schema’s in alvorens door te gaan naar de volgende stap. Heb je dat gedaan en ben je toe aan de volgende stap? Ga dan verder!
Het vervelende van het invullen van de diagnostische G-schema’s is dat je nu de automatische gedachten extra bewust beleeft. Het gevoel waar je nu juist verlichting bij hoopte te vinden, zal daarom waarschijnlijk eerst wat heviger worden. Schrik daar niet van, dit hoort erbij. Bedenk: het wordt eerst erger voordat het beter wordt!