Het uitdagen van de automatische gedachte

Bij het uitdagen van automatische, negatieve gedachten gebruiken we een methode van kritische vragen stellen. We noemen dit in de cognitieve gedragstherapie ook wel de socratische dialoog.

Vragen, vragen, vragen…

We starten met een korte film over de socratische dialoog om je op scherp te zetten. Let er eens op dat de therapeut je niet probeert gerust te stellen, deze stelt alleen vragen! Dat ga jij in deze fase ook doen! Je stelt allerlei kritische vragen waarin je de automatische, negatieve gedachte als een soort rechercheur bevraagt. Als je meer wilt weten over de socratische dialoog in het algemeen klik hier.

Het kan handig zijn een aantal standaardvragen paraat te hebben die je kunt stellen. Klik op het PDF-icoontje hieronder voor een G-schema, inclusief de uitdaging met voorbeeldvragen!

In de vorige stap heb je geleerd je automatische, negatieve gedachten helder te krijgen. Zonet heb je informatie gekregen over het kritisch bevragen ervan.

Ga als wetenschapper op onderzoek naar ‘de waarheid’

Als je een concrete situatie voor je hebt, doe je er over het algemeen goed aan deze situatie bovenaan een nieuwe pagina te schrijven (je kunt ook het onderstaande PDF-formulier gebruiken en dat stap voor stap invullen; zorg er wel voor dat je het allemaal overzichtelijk bij elkaar houdt in je dagboek). Je gaat je automatische, negatieve gedachte bevragen, vanuit een ander perspectief bekijken en onderzoeken of er denkfouten in te vinden zijn.

Voorbeeld

De belangrijkste automatische negatieve gedachte (BANG) die we in de vorige stap hebben gevonden:

Klopt de gedachte dat je waardeloos bent wel? Dat lijkt een overbodige vraag, maar begin altijd met deze vraag.

Misschien is je antwoord nee, leg dan aan jezelf uit waarom dat zo is!

Misschien is je antwoord ja geweest.

Je komt dan direct al op een interessante vervolgvraag. Je gaat ervan uit dat je waardeloos bent? Wat betekent het eigenlijk dat je waardeloos bent? 

Dat betekent letterlijk dat ik géén waarde heb, niet alleen voor mezelf maar voor ieder ander persoon op de wereld.

Is er iemand op deze wereld die het met je stelling oneens zou zijn?

Ja, mijn ouders en vrienden zeggen heel vaak dat ze mij een fijn persoon vinden en dat ze van mij houden.

Wat waarderen ze aan je?

Ze vinden me behulpzaam en lief en vinden het leuk als ik er ben.

Wat betekent dit nu voor de stelling dat je waardeloos bent? 

Blijkbaar klopt dit niet en moet ik deze bijstellen. Beter zou zijn: ik ben te hard voor mezelf, ik heb blijkbaar wel enige waarde.

Heel goed. Je hebt waarde. Als je bedenkt dat je waarde hebt, wat komt er dan in je op? 

Ik was heel trots toen ik mijn HAVO-diploma heb behaald, met veel pijn en moeite. Het diplomafeest was erg leuk, we hadden allemaal een leuk cadeautje voor elkaar gekocht met een mooi gedicht erbij. Bij het afscheid was het best even verdrietig, iedereen ging een andere richting op. Mijn vrienden gaven aan dat ze de gezelligheid op school zouden gaan missen en ik vond dat ook. Ik heb nog steeds contact met een aantal van hen, dat zijn altijd goede vrienden gebleven.

Wat goed! Wat zegt het dat je dit hebt bereikt? 

Ik denk dat ik wel een doorzetter ben. Als ik ergens voor ga, geef ik meestal niet zo snel op. En ik doe blijkbaar iets goed waardoor mensen na al die tijd nog met me bevriend willen zijn.

Okee, heel goed je bent een doorzetter die gewaardeerd wordt. 

Het doorzetten is vaker goed van pas gekomen. Als ik ergens voor ga, komt het meestal wel goed. Mensen kunnen op me bouwen. Verder is het fijn om te beseffen dat mensen me waarderen, daar denk ik niet zo vaak aan. Dat lijkt zo vanzelfsprekend. Ik denk dat ik veel te negatief over mezelf denk. Mijn ouders zeggen dat ook heel vaak, dat ik te hard voor mezelf ben.

Wat is het effect ervan dat je hard voor jezelf bent?

Ik kan het dan niet zo snel goed doen…

Zijn er nog meer goede eigenschappen te noemen? Wat zouden familie en vrienden over je zeggen als we ze dat vragen?

Sja, wat ik al zei. Ze vinden me behulpzaam en ook wel zorgzaam. Ze zeggen dat ik goed kan luisteren en dat ze met me kunnen lachen.

Ok, wat goed. Eens kijken wat we tot nu toe gevonden hebben. Je komt tot de realisatie dat je waarde hebt, sowieso voor je familie en vrienden. Je noemt jezelf een doorzetter en zorgt ervoor dat als je je zinnen ergens op zet, je dit vaak ook bereikt. Dat maakt je betrouwbaar. Verder heb je humor, maak je mensen aan het lachen en vinden mensen het fijn om in je buurt te zijn. Je beseft je dat je te streng voor jezelf bent. Als je dat eens op je in laat werken en we gaan eens terug naar de automatische negatieve gedachte “ik ben waardeloos” met een geloofwaardigheid van 100%, wat is daar nu mee gebeurt?

Als ik naar de feiten kijk, moet ik wel zeggen dat deze gedachte minder klopt dan ik dacht. Ik denk dat ik teveel in een negatieve tunnel heb gezeten. De oorspronkelijke gedacht is feitelijk gezien eigenlijk dus niet kloppend…

Wat een mooi inzicht. Ik ben het helemaal met je eens. We hebben de gedachte de je waardeloos bent eigenlijk onderuit gegraven. Zullen we eens kijken of het je lukt om een meer realistische gedachte te formuleren die meer in overeenstemming is met de feiten? 

Ja dat is goed. Ik wil wel een poging doen. Ik ben blijkbaar te hard voor mezelf. Ik heb wel degelijk waarde als mens. Ik ben een doorzetter, er zijn mensen die van me houden en ik ben in staat om langdurige vriendschappen vast te houden. Ik ben lief en zorgzaam, help graag mensen. Ook kan ik grappig zijn. 

Wat goed! En hoe sterk geloof je in die nieuwe gedachte? 

Ja, het is nog best nieuw maar als ik naar de feiten kijk dan kan ik er niet onderuit dat dit toch wel waar is. Ik denk zeker 50% kloppend.

Okee, we kunnen met een muntje gooien en afhankelijk van de uitkomst ben je waardeloos of waardevol? 

Nee, dat klopt niet hè? Dan is het minstens 60% geloofwaardig.

Exact! We gaan even terug naar de oorspronkelijke situatie. Stel je eens voor dat je op het werk bent. Je bent er niet helemaal bij met je gedachten en komt erachter dat je bent vergeten het koffieapparaat schoon te maken. Bedenk je dat je achter je bureau zit te balen van jezelf, ga echt even terug naar die situatie. Doe je ogen maar eens dicht….

Als je dat te pakken hebt, wil ik je vragen nu tegen jezelf te zeggen: “ook al maakte ik deze fout, dat neemt niet weg dat ik waarde heb. Ik weet mijn doelen te bereiken, weet een lach op iemands gezicht te toveren en ben blijkbaar een gewaardeerde vriendin en dochter. Ik zit niet lekker in mijn vel en zit gevangen in de negativiteit. Dat is al naar genoeg, ik hoef mezelf daar niet extra om naar beneden te halen! Sterker nog, ik mag wel wat aardiger voor mezelf zijn. Ik ben een waardevol persoon, iemand die best wat kwaliteiten heeft. Heb je dat te pakken? 

Ja…

Wat gebeurt er nu met je gevoel? 

Ik word er een beetje emotioneel van… ja, ik voel me eigenlijk wat minder somber. Ik voel me lichter met deze gedachte, opgelucht. Het is maar een foutje, dat kan de beste overkomen. Zeker als ze slecht in hun vel zitten… Ik zou nu een 5 op een schaal van 0-10 geven aan mijn somberheid.

Mooi besef, deze gedachte is veel genuanceerder en vooral: in overeenstemming met de feiten! Welk effect zou deze gedachte op je gedrag hebben als je deze bij een volgend ‘foutje’ zou hanteren? 

Ik denk dat ik dan nog steeds wel even baal, maar ik zou me er sneller overheen zetten. Ik zou sorry zeggen, me beseffen dat het niet het eind van de wereld is en over deze fout heenstappen. Ook zou ik juist wel meegaan wandelen en lunchen. Meestal is het best gezellig en het kan me wat afleiding bezorgen.

Heel goed! En wat zou daarvan het gevolg zijn? 

Nou, dat ik minder in mijn negatieve denken gevangen blijf en ik me beter kan focussen op mijn werk. Tevens zou ik me meer onder de mensen begeven waardoor ik mezelf ook de kans geef om positieve prikkels te krijgen.

Tijd om te oefenen!

Als je het bovenstaande voorbeeld hebt doorgenomen, is het tijd om zelf te gaan oefenen. Pak nu eerst je dagboek erbij. Als het goed is, vind je daar de de vijftien diagnostische G-schema’s. Neem even rustig de tijd om één van de vijftien G-schema’s te selecteren. Maak het jezelf niet meteen al te moeilijk en begin met de minst emotionele situatie. Heb je dat gedaan?

Ga dan door met het onderstaande stappenplan (zie ook de PDF)  tot je alle punten beantwoord hebt.

Extraatje: check allereerst op denkfouten

Let op denkfouten (klik hier voor een overzicht van de meest frequente) en voorkom deze!

Stel kritische vragen

Neem een wetenschappelijke houding aan. Onthoud: je onderzoekt feiten op juistheid! Niet meer, niet minder. Stel er één per keer en geef zo feitelijk mogelijk antwoord op de vraag. Dit onderzoek mag best even duren. Betrek gerust iemand in deze stap die met wat afstand naar de automatische negatieve gedachte kan kijken en je kan helpen bij het formuleren van vragen. Alleen vragen stellen, deze samenvatten en op een rijtje zetten en een verdiepende vraag stellen.

Geloofwaardigheid automatische gedachte gedaald (hoeveel % geloofwaardig nu)?

Vaak ontstaat er meer ruimte voor een breder perspectief na het kritisch nadenken over de automatische negatieve gedachte. Is dat hier ook zo? Als dat zo is: heel goed gedaan! Als dit niet zo is: stel nog wat meer vragen.

Samenvatten van je bevindingen en formuleren van een alternatieve, realistische gedachte

Zet alles wat je aan feiten hebt verzameld op een rijtje en trek een conclusie. Formuleer die kernachtig, in de vorm van een niet te lange zin. Je eindigt met een punt, nooit met een vraagteken.

Scoor de geloofwaardigheid van de alternatieve, realistische gedachte in %

Is je alternatieve, realistische gedachte geloofwaardig? Zo ja, heel goed gedaan. Als dit niet zo is, ga nog even door met het stellen van kritische vragen en het onderzoeken van de automatische negatieve gedachte. Als je er niet helemaal uitkomt, kijk je onderaan de pagina: je vindt daar een prompt om aan ChatGPT te voeden.

Plaats jezelf terug in de oorspronkelijke situatie en laat de alternatieve, realistische gedachte op je inwerken

Ga in gedachten helemaal terug naar de oorsprong. Dat wil zeggen: de gebeurtenis die je helemaal in het begin van de vorige stap hebt gevonden.

Bepaal wat dit doet met je gevoel

Voel in je lichaam wat er is gebeurd met je gevoel. Is er iets veranderd aan het gevoel? Is de lading lager geworden? Noteer het nieuwe cijfer.

Gedrag

Wat doe je als je je laat leiden door de alternatieve, realistische gedachte? Wat zou je meer doen of juist minder?

Gevolg

Wat is het gevolg van de nieuwe manier van denken, voelen en handelen? Wat is het effect of het verschil ten opzichte van wat je gedaan zou hebben als je aan de automatische negatieve gedachte was blijven vasthouden?

Oefenen, oefenen, oefenen…

Reserveer dagelijks ongeveer een half uur voor het bijwerken van je dagboek. Diagnosticeren, uitdagen, omzetten. Onderzoek en stel bij. Bedenk: oefening baart kunst. Feitelijk leren denken is een vaardigheid en zoals met elke vaardigheid word je er beter in met meer vlieguren. Oefenen, oefenen, oefenen dus…

Vraag chatGPT om hulp

Het mag even lastig zijn! Als je het zelf lang genoeg hebt geprobeerd, maar er niet helemaal goed uit komt, kun je ChatGPT gebruiken om je te helpen. Dat kan overigens vanzelfsprekend ook als je wilt controleren of jouw manier van uitdagen en het herformuleren van de automatische gedachte logisch is geweest of gewoon als je nieuwsgierig bent! Download hier de prompt.

Als je benieuwd bent hoe Albert Ellis (voorloper van Aaron Beck je probleem zou tacklen of als je behoefte hebt aan een meer confronterende stijl, kun je ook de prompt gebruiken die je hier vindt.