een gedachte ervaar je, die ben je niet
Defusie is het proces waarin professor Steven Hayes laat zien dat je gedachten hébt en niet bent. Je neemt afstand van je gedachten. Kijk de video hieronder om een idee te krijgen van het creëren van mentale afstand alvorens verder te lezen.
Veel van ons leven alsof onze gedachten de absolute waarheid zijn. Als je hoofd zegt: ‘Ik ben niet goed genoeg’, dan voelt dat alsof het waar móét zijn. Maar wat als die gedachte gewoon een geluid in je hoofd is, een zin die je brein herhaalt omdat het ooit nuttig leek?
In defusie leren we iets eenvoudigs maar krachtigs: dat je een gedachte kunt hebben, zonder dat je er automatisch in hoeft te geloven of ernaar hoeft te handelen. Je zou zelfs kunnen zeggen: ‘Ik merk op dat ik de gedachte heb dat ik niet goed genoeg ben.’ Door dat kleine beetje afstand ontstaat ruimte. En in die ruimte kun jij weer kiezen wat echt belangrijk is voor jou.
We oefenen dus niet om gedachten weg te krijgen, maar om ze te zien als wat ze zijn: woorden, klanken, beelden. Ze komen, ze gaan. Jij hoeft er niet in op te gaan. Jij bént niet je gedachten, je bént degene die ze waarneemt! In de afbeelding hieronder zie je een jongeman die zijn gedachten op voorbij rijdende auto’s plakt. Hij observeert vervolgens hoe deze voorbij rijden en uiteindelijk de horizon overgaan. Hij krijgt meer en meer afstand van zijn gedachten en beseft zich dat deze gedachten slechts willekeurige woorden zijn, die op zichzelf helemaal niets betekenen.
Opdracht
Nu je weet dat je gedachten ervaart en niet bent, stel ik voor eens wat afstand te gaan krijgen van gedachten waar je last van hebt. Zoals de gedachte “ik ben een mislukkeling” als je een fout maakt.
Neem eerst een moment om een situatie te vinden die je vandaag hebt beleefd en waarin je merkte dat je stemming omsloeg, ook al is het maar licht. Waar ben je? Wat gebeurde er? Met wie ben je? Wat zei je tegen jezelf waardoor je stemming veranderde? Krijg voor jezelf duidelijk hoe je met jezelf omgaat, hoe je jezelf beledigt waardoor je stemming tot een lager punt zakt. Noteer deze gedachte in je dagboek!
We kennen allemaal wel het voorbeeld van het duiveltje en het engeltje op de schouder. Neem een moment om het duiveltje op je schouder een naam te geven. Peter? Ellen? Daan? Anne? Het maakt niet uit.
Vervolgens bedenk je dat het duiveltje met naam X deze gedachte in je gezicht schreeuwt.
Noteer dit onder de vorige regel als volgt:
[naam duiveltje] zegt “…noteer hier de gedachte die je zonet in je dagboek noteerde…”. Dus bijvoorbeeld als je jezelf een mislukkeling vindt, zeg je:
“Peter zegt dat ik een mislukkeling ben.”
Heb je dat te pakken?
Neem dan even een moment om je te bedenken: hoe zou het zijn als iemand die Peter heet, tegen je zegt dat je een lelijke mislukkeling bent?
Waarschijnlijk blijft dit een beetje abstract… download hier een ChatGPT-prompt die je aan het AI-programma kan voeden om een interactie met Steven Hayes aan te gaan. Het zal je daarna veel duidelijker worden. Oefen vervolgens de komende week dagelijks met defusie: neem elke dag een aantal minuten om te bedenken dat [duiveltje] gedachte X tegen je zegt, opgevolgd door gedachte Y, et cetera. Zet deze gedachten eventueel op autootjes, zeilbootjes, je kat of je hond en kijk hoe de gedachten zich door de ruimte rondbewegen. Begrijp je waar ik heen wil?
Juist. Je bent niet je gedachte… je ervaart deze!